3 exercícios CrossFit para fazer qualquer homem mais apto

A aptidão é cheia de modismos. De dietas restritivas que o levam a tentar viver como um homem das cavernas ou se livrar de dietas de sucos para programas de ginástica que tentam entender os pontos mais delicados do trabalho com barretes, na tentativa de mudar de peso, sempre há algo novo para pendurar. toalha em cima.

Mas, mania de boa-fé fitness são uma coisa rara. Nos anos 70, houve o boom da corrida quando todos e seus cães usaram faixas de cabeça, tênis de corrida surrados e shorts apertados da Adidas para atingir a pista local. Hoje temos o CrossFit.

Se você não sabe o que é o CrossFit, é hora de pegar aquela pedra que você viveu, fazer algumas limpezas com ela e recuperar o atraso. Em seu núcleo, CrossFit é constantemente variado, movimento funcional realizado em alta intensidade. A partir de 2017, a CrossFit tinha mais de 13.000 academias em 120 países – o que é mais locais do que a Starbucks. Essas academias estão lotadas com mais de 4 milhões de devotos. Em outras palavras: CrossFit não é apenas grande, é um fenômeno.

Jogos de Mat Fraser Crossfit

Também tem sua própria versão das Olimpíadas – os Jogos CrossFit – onde os competidores testam sua força, resistência, velocidade e muito mais. Os devotos consideram isso um esporte por si só e os vencedores são frequentemente descritos como os homens e mulheres mais aptos do mundo.

O CrossFit mais ou menos tem sua própria linguagem também. Quer se juntar a sua caixa local (ginásio) para um WOD punitivo (treino do dia)? Claro que você faz. É por isso que usamos o talentoso Luke Andrew, um treinador com certificação CF-L3 da CrossFit Tewkesbury, para conversar com você sobre alguns dos principais exercícios do CrossFit.

Os benefícios do treinamento CrossFit

Andrew entrou no CrossFit enquanto praticava artes marciais mistas. O seu treinador apresentou-o ao CrossFit como forma de o tornar mais apto, mais forte e mais eficiente para o seu desporto. Os benefícios são inumeráveis. Coloque os pés em uma caixa CrossFit e seus treinos irão variar enormemente de um dia para outro, levando em consideração diferentes movimentos, exercícios, esquemas de repetição, padrões e modalidades, desde a ginástica até o levantamento de peso.

"A rotina é o inimigo", diz Andrew. “O movimento funcional é um movimento que vai ajudá-lo na vida cotidiana. (Tipicamente) usa mais de um músculo em múltiplas articulações. Não consigo pensar em uma situação na vida em que uma curva de isquiotibiais seja aplicável. Onde, como um levantamento terra ou mesmo uma limpeza e pressão, se apresenta diariamente. ”

Exercício de Flip de Pneu

Além de ser funcional – você sabe, realmente útil na vida real – os exercícios CrossFit colocam ênfase em movimentos de alta intensidade, bem conhecidos por detonar depósitos de gordura. Não se trata de forçá-lo a alcançar padrões irrealistas, apenas o seu melhor esforço.

"Eu posso correr 200m em 0:35 segundos e minha mãe pode executá-lo em 1 minuto e 35 segundos", diz Andrew. "Se nós dois trabalharmos perto do esforço máximo e atingirmos alta intensidade, para nós, veremos os mesmos benefícios".

Os benefícios óbvios do CrossFit são os físicos; as pessoas geralmente queimam gordura, constroem músculos, limpam sua dieta e melhoram seus marcadores de saúde, como números de colesterol, pressão sangüínea e índice de gordura corporal. Mas não é apenas sobre os benefícios habituais de fitness. Andrew vê CrossFit como uma empresa social, também, apresentando-lhe pessoas que pensam como você que podem se tornar sua família de fitness.

“O lado social do CrossFit me impressiona”, diz ele. “Quando as pessoas entram pelas nossas portas, queremos que elas tenham a melhor hora do dia. Queremos fazê-los sorrir, rir, trabalhar duro, sentir-se bem e sair em um lugar melhor do que quando chegaram. ”

Exercício de subida de corda

Exercícios CrossFit

Se isso soa como a resposta para suas orações de aptidão, confira as sessões de prova em sua caixa local. Não se espera que você saiba o jargão ou os movimentos, então não se preocupe. Mas, caso você queira colocar um pouco de prática antes do tempo, Andrew descreveu três sessões curtas e precisas que você pode experimentar na academia primeiro.

Levante o Exercício

Helen

“O CrossFit tem uma série de WODs de referência, carinhosamente nomeados após as mulheres”, diz Andrew. “Usamos isso para evidenciar nossa aptidão para garantir que nosso programa esteja funcionando.” A primeira, Helen, tem muito para você saber…

Complete três rodadas dos seguintes, com o objetivo de terminar em 8-12 minutos

  • Corrida de 400m
  • 21x Kettlebell balanços
  • 12x Pull Ups
  • "Eu recomendo correr com alguma intenção", diz Andrew. “O treino é curto, então navegar não é uma boa estratégia. Seja corajoso e confie em si mesmo ”. Em outras palavras, dê uma virada.

    Então é para balanços de kettlebell. Tente 24kgs no começo, mas fique mais leve se precisar. Pegue o KB e segure-o com as duas mãos entre os joelhos. Suas costas devem estar retas, o queixo e o peito para cima.

    Crie uma curva suave nos joelhos, como se estivesse se preparando para sentar. Empurre os quadris para trás, puxe os ombros para trás e use os quadris para empurrar o KB para frente e para cima. Idealmente, você quer a parte inferior do peso de frente para o teto, criando uma linha reta através de seus braços, ombros, quadris e joelhos.

    Então, deixe o momento levar o peso até a posição inicial. O mais importante é não deixar que o momento o leve adiante; mantenha o peito erguido, as costas retas e deixe o impulso levá-lo ao seu próximo balanço.

    Finalmente, é o tempo de espera. Doze é um número difícil de se chegar, mas tente o seu melhor, começando de um jeito morto e terminando com o queixo subindo sobre a barra. Se estiver com problemas, use uma corda elástica para criar uma tipóia para colocar o joelho ou o pé para segurar um pouco do seu peso corporal.

    Burpee Exercise

    AMRAP 20 Mins

    "AMRAP significa" tantas rodadas quanto possível "e é seguido por um número em minutos", diz Andrew. "Seu objetivo é o máximo de trabalho possível em um determinado período de tempo."

  • 10x bolas de parede
  • 15x Burpees
  • 20x Double Unders
  • Uma bola de parede é onde você segura uma bola medicinal em seu peito e agacha, então acelera e arremessa a bola até a altura designada contra a parede. Tente uma bola de 9 kg e um alvo de 10 pés. Para o representante contar, a profundidade do agachamento deve ver o vinco do quadril passar abaixo do joelho e a bola atingir a parede na altura correta.

    “Na parte do agachamento, certifique-se de mandar os quadris para trás, mantenha a coluna neutra e assegure-se de que os joelhos estejam acompanhando os dedos dos pés”, diz Andrew. “Empurre o chão e empurre a bola para o alvo. Eu gosto de pensar nisso como um empurrão e não como um lance ”.

    Burpees, como todos sabem, são a coisa mais próxima do inferno nesta terra. Andrew quer que você dê um passo adiante batendo palmas com as mãos. No entanto, não adicione um push-up no início de cada burpee, pois isso tornará desnecessariamente difícil e, francamente, apenas se exibirá.

    Finalmente, você precisa canalizar seu Adonis Creed com double unders – um salto pulando onde a corda passa sob seus pés duas vezes em um salto. A chave aqui é prática, prática, prática.

    Exercício de Salto de Caixa

    EMOM 30 minutos

    "EMOM significa 'Every Minute On the Minute'", diz Andrew. "Cada exercício deve levar de 20 a 30 segundos e você descansa o tempo restante até o próximo minuto".

  • 20s Handstand Hold
  • 8-15 saltos da caixa
  • 8-15 DB Push Press
  • O segurar de cabeça para baixo é difícil de começar. Basicamente, você vai chutar as pernas para cima, então você está fazendo uma parada de mãos contra uma parede (voltada para fora). Enquanto seu corpo se eleva, afaste o chão de você para estender suas mãos. Para manter a posição por 20 segundos, você precisará apertar seu abdômen, quads e bumbum. Você terá fadiga no ombro, atingirá sua frequência cardíaca e aumentará sua força explosiva.

    Saltos de caixa são exatamente o que parecem; um salto de dois patas sobre uma caixa. Uma vez que você pousar em cima da caixa, certifique-se de se levantar, criando uma linha reta através de seus quadris e joelhos. Então você pode pisar ou pular. Tenha cuidado para não perder, tropeçar ou cair da caixa.

    Finalmente, escolha um peso confortável para as prensas com halteres. Comece descansando os pesos em seus ombros. Você pode usar suas pernas para ajudá-lo a pressionar os pesos "mergulhando e dirigindo". O mergulho é onde você dobra os joelhos, empurrando-os para a frente e mantendo o tronco na vertical. Empurre o chão, aperte as pernas e glúteos para levantar os pesos dos ombros e termine o movimento pressionando com os braços.

    O representante é contado quando você é totalmente estendido com a sobrecarga de pesos. Para representantes mais rápidos, use um salto na parte inferior e deixe o momento ajudá-lo a acelerar para o próximo representante. Certifique-se de apertar o seu abdômen ao pressionar e certifique-se de que sua caixa torácica não está colada e você não está arqueando a parte inferior das costas.

    Finalmente, desmorone e dê um tapinha nas costas…

    Anéis olímpicos

    Tem tudo isso? Quase? Boa. Claramente, ninguém está esperando que você faça tudo isso logo de cara. De fato, o prazer está na tentativa, e a sensação que você tem quando finalmente alcança um objetivo sem se fundir em uma piscina de geléia de rosto vermelho. A chave é ver o CrossFit como um estilo de vida, um programa de metas em constante evolução projetado para ajudá-lo a ter uma vida mais saudável e feliz. Ou, como Andrew coloca:

    “Devemos ser fortes o suficiente para levantar nosso próprio peso e objetos pesados, poderemos correr um parque de 5 km com amigos, jogar futebol com nossos filhos no parque, escalar montanhas, surfar de férias ou até correr para o ônibus. sem estar sem fôlego. O CrossFit visa oferecer às pessoas uma forma ampla, geral e inclusiva. ”

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