Como pensar, treinar e vencer como todos os negros

Eles são um time com um recorde de 87% e têm uma vitória contra todos os lados que já encontraram – o único time internacional masculino de todos os esportes a ter um. Às vezes você se pergunta se o time de rugby da Nova Zelândia, mais conhecido como All Blacks, sabe mesmo como perder.

Famosos por seu grito de guerra antes do jogo conhecido como haka, eles conquistaram a vitória nas duas últimas Copas do Mundo de Rugby e, embora possam não ter entrado no ranking mundial da Copa do Mundo de Rugby de 2019, você não apostaria contra eles é um terço.

Como parte da parceria do lado com o relojoeiro de luxo Tudor, o FashionBeans juntou-se a quatro dos atuais jogadores do time – segunda fila Scott Barrett, flanker Dalton Papalii, Richie Mo'unga e meia-voadora e bi-jogador de rugby do ano, Beauden Barrett – por uma sessão de treinamento para descobrir como pensar, treinar e vencer como o lado lendário.

Equipe de Rugby All-Blacks

Como pensar como um todo preto

Os quatro jogadores incorporam perfeitamente a mentalidade muito comentada dos All Blacks, que é parcialmente o que os torna tão bem-sucedidos. Uma das regras número um da equipe é 'idiotas permitidos', conforme implementado pelo técnico de habilidades mentais da equipe, Gilbert Enoka. A idéia é que, para formar a equipe, os egos individuais de cada jogador precisam ser removidos.

"Um idiota faz tudo a respeito deles", disse ele à revista Gameplan A. “São pessoas que se colocam à frente da equipe … geralmente as equipes agüentam porque um jogador tem muito talento.

“Procuramos sinais de alerta e eliminamos os grandes egos rapidamente. Nosso lema é: "se você não pode mudar as pessoas, mude as pessoas". A gerência pode não identificar esses comportamentos contraproducentes. Os próprios jogadores e líderes devem chamar os outros por seus egos inflados. ”

Equipe de Rugby All-Blacks

Outra técnica mental bem relatada usada pelo lado é "vermelho para azul". No conceito, uma "cabeça vermelha" é a sensação de estar tenso e ansioso, enquanto o azul está associado a um pensamento calmo, claro e preciso. Durante os pontos de uma partida, a atenção de um jogador geralmente é desviada e ele pode cair no pensamento vermelho.

Os jogadores são ensinados a reconhecer esses momentos antes de encenar uma sugestão de concentração para movê-los para o azul. O ex-capitão do All Blacks Richie McCaw batia com os pés como um taco, enquanto você pode ver o capitão atual, Kieran Read, olhando ao redor do estádio.

Equipe de Rugby All-Blacks

Como treinar como um todo preto

No campo, nem todos os jogadores de rugby são criados iguais. Os regimes de treinamento e nutrição para uma meia-mosca serão diferentes de um suporte que fornece um grunhido no pacote.

"Todos os negros variam de 78 kg a 130 kg e 170 a 205 cm, portanto a ingestão calórica de cada jogador é muito diferente", diz Nicholas Gill, treinador de força e condicionamento da equipe de rugby da Nova Zelândia. “Seus papéis em campo são muito diferentes, com alguns correndo até 10 km em um jogo e alguns precisando conseguir agachar 250 kg. "Essencialmente, cada jogador abastece seu corpo para desempenho todos os dias e, devido à natureza do esporte e às colisões que ocorrem, a nutrição de recuperação também é muito importante."

Equipe de Rugby All-Blacks

Levando isso em consideração, pedimos a Gill dois exercícios gerais que ele faria com a equipe. Assim como os jogadores do All Blacks, convém ajustar os regimes de acordo com seus objetivos. Mas uma coisa é certa: se você quiser misturar com os melhores do mundo, sentirá pela manhã.

O treino de todos os negros

Treino Um: Construindo Força

Projetado para prevenção de força e lesões durante o jogo, grande parte deste treino gira em torno de três superconjuntos que empurrarão todas as partes do seu corpo ao limite.

Superset 1: Agachamento Traseiro / Trenó / Salto de Caixa

Você quer se deslocar entre os exercícios o mais rápido possível aqui – sem descanso até o final. Faça três a quatro desses superconjuntos no total. Após cada rodada completa, descanse por dois a três minutos antes de voltar para o próximo set.

Agachamento traseiro
Para o agachamento traseiro, você quer fazer 'triplos pesados' – três repetições com o peso mais alto que você pode levantar.

  • Defina a altura do rack de agachamento no nível dos ombros
  • Fique perto da barra com os pés afastados na largura dos ombros
  • Coloque as mãos a uma distância igual do centro da barra
  • Coloque-se sob a barra e aperte as omoplatas
  • Puxe a barra na parte superior das costas
  • Dê a si mesmo três etapas para se posicionar e, em seguida, dê um passo para trás com a perna dianteira, combinando-a com a outra perna
  • Ao iniciar o movimento, mantenha as costas retas, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se
  • Faça uma pausa por um momento, mantendo a parte superior do corpo preparada com tensão nas pernas
  • Empurre com as duas pernas para retornar à posição inicial.

Push Sled
Você precisará de uma pista de 15 metros com o trenó o mais pesado possível. É difícil julgar a princípio, mas você saberá se carregou demais o trenó.

  • Comece em uma posição baixa contra o trenó empurrando com os braços retos ou dobrados
  • Quanto mais baixo você se recuperar, mais fácil será empurrar
  • Prepare o núcleo e siga em frente com o pé, mantendo os pés na largura dos quadris.

Box Jump

  • Fique na frente de uma caixa de 60 cm de altura com os pés afastados na largura dos ombros
  • Dobre um quarto de agachamento, balançando os braços para trás e depois balançando-os para frente para explodir do chão
  • Pouse a caixa o mais suavemente possível, imitando a posição de decolagem com os pés apoiados e os joelhos levemente dobrados
  • Pule para trás ou desça lentamente uma perna de cada vez. Isso irá trabalhar ainda mais os glúteos e proteger suas articulações
  • Salte quatro vezes para cada série.

Superset 2: supino / ponte do pescoço / queda nórdica dos tendões

Complete três a quatro séries com dois a três minutos de descanso no final de cada rodada completa.

Supino
Para este supino, você vai diminuir uma repetição a cada série, começando às seis e terminando às três.

  • Deite-se de costas em um banco
  • Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros
  • Quando na parte inferior do seu movimento, suas mãos devem estar diretamente acima dos cotovelos, o que o ajudará a gerar o máximo de energia possível
  • Traga a barra lentamente para o peito enquanto inspira e empurre para cima enquanto expira, segurando a barra com força
  • Fique de olho em um ponto no teto e não na barra, o que ajudará a garantir a consistência.

Ponte do pescoço, frente e verso

  • Ajoelhe-se de quatro em um tapete bem almofadado, com a cabeça no tapete no meio das mãos
  • Levante-se e endireite os joelhos, com as mãos cruzadas atrás da parte inferior das costas
  • Role de volta para a testa até o nariz tocar o tapete, continuando para a frente até o topo da cabeça até o queixo tocar a parte superior do peito
  • Continue rolando para frente e para trás por 30 segundos
  • Vire-se de costas com os pés próximos aos quadris
  • Levante o bumbum e a região lombar ligeiramente fora do chão e dobre as mãos sobre o estômago
  • Estenda os quadris e os joelhos enquanto empurra a cabeça de volta ao chão
  • Role a cabeça enquanto arquiva a coluna do chão
  • Hiperextenda o pescoço para trás, na tentativa de levar a testa para o tapete
  • Retorne o corpo para perto do tapete até que a parte de trás da cabeça e dos ombros faça contato com o tapete
  • Continue esse movimento por 30 segundos.

Gota Nórdica dos Isquiotibiais

  • Ajoelhe-se no chão com um tapete embaixo de você
  • Prenda os pés com um parceiro de treinamento segurando-os ou colocando-os embaixo de um banco
  • Abaixe o torso no chão o mais lentamente possível
  • Quando os isquiotibiais não suportarem mais o seu peso e você cair no chão, fique em uma posição de flexão
  • A descida deve ser o mais lenta e controlada possível.
  • Complete seis repetições deste exercício.

Superset 3: Imprensa de Ombro com Peso Elevado / Dumbbell / Mosca Inclinada

Complete três a quatro séries com dois a três minutos de descanso no final de cada rodada completa.

Queixo ponderado
Use um cinto no qual você possa prender uma corrente forte e enfie as placas de peso. Se você tem uma corrente elástica grossa, basta amarrá-la na cintura. Quanto menor a corrente, melhor, pois ela impede que as placas girem.

  • Agarre a barra de puxar com uma empunhadura e as mãos na largura dos ombros
  • Para manter seu corpo reto, contrate os bíceps e os tornozelos para se levantar o mais alto que puder, abaixando os cotovelos ao fazê-lo. Então solte. Este é um representante
  • Comece com seis repetições para o primeiro conjunto, diminuindo um representante para cada conjunto até fazer apenas três repetições.

Dumbbell Shoulder Press
Para este exercício, faça oito repetições para uma série. Pegue seus halteres em uma posição ereta. Não exagere no peso aqui (você quase quer sentir que escolheu demais), este é um exercício que de repente parece muito difícil no meio de um set.

  • Segure os halteres pelos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos para os lados e dobrados em um ângulo de 90 graus
  • Sem recuar, estenda os cotovelos para pressionar os pesos acima da cabeça
  • Retorne lentamente para a posição inicial.

Mosca curvada
Para este exercício, faça oito repetições para uma série.

  • Fique em pé com os pés afastados e dobre a 90 graus
  • Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra
  • Pendure os braços na horizontal, com os cotovelos levemente dobrados
  • Envolva os delts traseiros para levantar os halteres lateralmente, inclinando a mão para a frente. Mantenha os cotovelos fixos e os ombros contraídos
  • Visualize mover todo o braço e o haltere como um todo
  • Para finalizar o representante, abaixe os halteres de volta lentamente.

Treino Dois: Construindo Potência e Velocidade

Este segundo treino foi desenvolvido para aumentar a potência e a velocidade de um jogador. A quantidade de repetições é baixa, para que você possa se concentrar em levantar pesos mais pesados ​​e, finalmente, criar mais massa como resultado.

Aceleração Power Clean Plus 5m

  • Comece com a barra no chão ao lado das canelas
  • Afaste-se na largura dos quadris, abaixe-se e agarre a barra com um aperto na mão, na largura dos ombros
  • Sente-se de baixo e enfie o peito para cima
  • Os cotovelos devem ser girados para os lados com os braços completamente retos
  • Olhando para a frente, puxe a barra do chão estendendo as pernas, mantendo as costas retas e o peito para cima
  • Quando a barra estiver acima dos joelhos, mova o tronco para uma posição vertical e dobre ligeiramente os joelhos
  • Mova-se para o segundo puxão pulando para cima, estendendo totalmente os quadris, joelhos e tornozelos enquanto encolhe a barra com os ombros. Mantenha a barra o mais perto possível do seu corpo
  • Caia rapidamente em uma posição de agachamento com as costas retas e os joelhos levemente dobrados
  • Mova os cotovelos para a frente para girá-los na barra e prenda a barra na frente dos ombros com as pontas dos dedos sob a barra
  • Agora levante-se. Nesta posição, solte a barra.

Este é um representante. Complete três repetições, quatro vezes. Assim que você tiver completado três repetições para um set, vá direto para um sprint acelerado de 5m, começando de pé.

Superset 1: supino reto / levantamento assistido

Supino

Siga as instruções do segundo superconjunto. Faça três repetições para uma série sobre quatro.

Chin-Up assistido

Use uma máquina de puxar assistida ou prenda uma faixa resistente a uma estação de puxar, colocando-a em torno de apenas um joelho. A tensão deve ser esticada o suficiente para puxar a perna para cima. Você pode ser forte o suficiente para fazer esse movimento sem a necessidade de assistência, mas a máquina ajudará a garantir que você mantenha sua forma e o tempo todo, evitando o risco de ferimentos.

  • Segure a barra com a mão, com as mãos afastadas na largura dos ombros
  • Mantendo o corpo reto, contrate os bíceps e os tornozelos para se levantar o mais alto que puder, abaixando os cotovelos como faz
  • Solte e repita quatro vezes.

Superset 2: Saltar agachamento / saltos de caixa

Jump Squat
O agachamento com salto é exatamente o mesmo que o agachamento nas costas de antes, mas no final do movimento, você deseja envolver seu núcleo e pular de forma explosiva.

  • Siga as instruções para o agachamento traseiro
  • Ao pousar, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para completar um representante
  • Use o controle para pousar o mais silenciosamente possível
  • Repita quatro vezes, por três séries.

Box Jumps
Combinar o salto da caixa anterior com um agachamento ajudará a aumentar sua força e velocidade práticas. Essa é uma ótima ideia se você deseja melhorar seu desempenho fora da academia, como no campo esportivo.

Exercícios adicionais

Squats pesados ​​do quarto
Uma variação do agachamento traseiro tradicional, o agachamento de trimestre serve como uma boa sequência para aqueles que só fizeram agachamento com peso corporal antes, em um agachamento com peso total.

Ignorando
Pular é ótimo para ajudar a melhorar a coordenação e o trabalho com os pés, enquanto realmente trabalha seu núcleo duro, pois seus abdominais precisam ficar tensos para se estabilizar ao pular.

Prancha
Um núcleo estável é essencial para resistência, velocidade e prevenção de lesões durante um jogo de rugby em ritmo acelerado. Além de fortalecer os principais músculos, o benefício de uma prancha é que você pode fazer isso em qualquer lugar.

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