O melhor treino de força para uma força e um tanquinho

Brad Pitt sem camisa, oleado e brilhando no Fight Club. Admita, você queria ser ele naquele momento em 1999. Ou melhor, você queria o pacote de seis. Todo homem tinha – embora poucos tivessem a dedicação para chegar lá.

Este artigo o ajudará nessa missão, mas – e talvez mais importante – também o ajudará a se mover e ter um bom desempenho. Os melhores exercícios do núcleo devem ser muito mais do que os abdominais de alta definição de Tyler Durden. Seus músculos principais reivindicam a assistência em praticamente todos os movimentos que seu corpo faz e na maioria dos exercícios que você solicita na academia.

Estamos olhando para a foto maior. Claro que você deseja liberar esse pacote de seis, mas você não quer tudo mais tonificado enquanto está nisso?

Clube de luta

Treino Principal v. Treino Abs

"A diferença entre um treino de abdominais e um treino básico é a semântica", explica Luke Grahame, treinador especialista do Roar Fitness de Londres. “Eles são fundamentalmente a mesma coisa. A principal diferença é o resultado desejado: exercícios abdominais implicam treinamento apenas em estética, exercícios essenciais implicam treinamento para funções, neste caso, força e estabilidade. ”

Não liga para nada disso e só quer um abdômen bonito? Bem, o treinamento contínuo de seu núcleo não ajudará necessariamente nisso. “Quanto melhor, a grande maioria das pessoas está desperdiçando seu tempo e esforço treinando seus abdominais por razões estéticas”, explica Grahame.

“A menos que um indivíduo tenha atingido um percentual de gordura corporal baixo o suficiente, através de déficit calórico e atividade física, nenhuma quantidade de treinamento abdominal alcançará um pacote de seis. No entanto, o treinamento para a função principal será benéfico para praticamente todos, independentemente de seu objetivo. ”

Por que é importante treinar seu núcleo

O núcleo não existe apenas para fazer a parte entre o peito e a calça parecer boa. É uma parte altamente complexa do seu corpo, que engloba inúmeras funções vitais essenciais para a saúde em geral; um escudo protetor e suporte para a coluna e os órgãos internos, auxiliando na circulação e criando uma base segura para todos os movimentos.

“Com relação ao exercício, todas as extremidades do corpo (braços e pernas) confiam no núcleo como base para a estabilização e a produção de força”, diz Luke. "Se o núcleo não puder se estabilizar efetivamente, a capacidade de produzir força (basicamente o quão forte você é) será severamente diminuída e o risco de lesões aumentará, principalmente na região lombar".

Basicamente, sem um núcleo forte, você não poderá levantar pesos mais pesados ​​em outras partes da academia. Está tudo conectado. Você quer melhorar seus exercícios para os ombros ou para as pernas? Então é melhor você começar a trabalhar o seu núcleo.

Exercícios Essenciais

O melhor treino do núcleo

Treinar seus abdominais é notoriamente torturante e carrega o risco de sentir seu trabalho duro toda vez que você se move pelos próximos dias. O treino exigente de Grahame provavelmente terá o mesmo efeito, mas valerá a pena.

Esses exercícios básicos ajudam a criar uma seção intermediária sólida e funcional que até Brad Pitt teria inveja.

Conclua o treino de quatro partes abaixo uma vez por semana em torno de seu outro exercício.

Dog Bird

“Esse primeiro movimento serve como um exercício de ativação eficaz que reforça o recrutamento de oblíquos, glúteos e eretores da coluna vertebral e fortalece o corpo para resistir a extensões potencialmente perigosas da coluna vertebral”, diz Grahame. "Além disso, o movimento contralateral melhora a capacidade de estabilizar o tronco enquanto coordena simultaneamente os movimentos da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo – um aspecto vital de qualquer esporte".

Conjuntos

Complete dois conjuntos de 15 repetições sem descanso entre os lados.

Técnica

Enquanto mantém uma coluna neutra, ajoelhe-se no chão com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.

Levante o braço e a perna opostos, mantendo o abdômen apoiado, a barriga para dentro e todo o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.

O objetivo é resistir às forças de rotação e extensão que tentam desestabilizar sua coluna. Abaixe lentamente o braço e a perna em direção ao chão. Repita por 15 repetições antes de passar para o outro lado.

Levantamento turco

Não, não é uma viagem para os barbeiros locais, o traje turco é, em vez disso, um complexo e complexo exercício conjunto.

"Desafia a flexibilidade, a mobilidade das articulações e a força geral do corpo, além de carregar o núcleo através de vários planos de movimento", explica Grahame. Também é notoriamente difícil, por isso pode exigir algumas corridas para realmente aprimorar.

Conjuntos

Procure quatro séries de seis repetições por lado, sem descanso entre os lados.

Técnica

Comece deitado de costas com um kettlebell pressionado para cima, em direção ao teto, com o braço direito. Mova a perna esquerda para o lado (cerca de um ângulo de 45 graus para uma ampla base de apoio) e o braço esquerdo em um ângulo semelhante. Esta é a sua posição inicial.

Role para o lado enquanto você levanta a mão direita, subindo para a mão esquerda. Você está quase sentado aqui.

Ponte seus quadris para cima do chão. Sua perna esquerda permanece bloqueada e totalmente estendida.

Traga a perna esquerda para trás, enfiando-a sob o corpo e colocando o joelho esquerdo no chão em uma posição meio ajoelhada, mantendo o kettlebell estendido acima do braço direito.

Suba em uma posição ereta para terminar o movimento. Para descer, basta reverter a ordem.

Cable Paloff Press

Você está no meio do caminho agora com a linha de chegada à vista, mas esteja avisado, este é um assassino. “A prensa paloff de cabo é um exercício anti-rotacional de estabilidade do núcleo que desafia a força do núcleo no oblíquo anterior, equilibra assimetrias e desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito e, posteriormente, reduz o risco de lesões”, explica Grahame. Temos a sensação de que ele está gostando de tudo isso, de alguma forma.

Conjuntos

Complete três séries de 10 repetições por lado. Quer um descanso entre os lados? Continue sonhando.

Técnica

De pé, coloque o acessório do cabo na altura do peito e segure o acessório do manípulo em D com as duas mãos. Quando você estende os braços, o cabo deve estar em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.

Estenda os braços e mantenha-os na posição estendida por 1-2 segundos antes de trazê-los de volta à posição inicial.

Mantenha o alinhamento adequado durante o exercício.

Garhammer Raise

Levante a mão se quiser desistir? Agora abaixe essas mãos, o único aumento que você deve fazer é o Garhammer para terminar o treino.

“O Garhammer Raise é um exercício básico avançado que desafia a flexão da coluna vertebral, bem como os músculos e a aderência”, explica Luke. "A amplitude limitada de movimento significa que os músculos retos abdominais são isolados de forma eficaz com contribuição limitada dos flexores do quadril".

Conjuntos

Execute três séries de 15 repetições, com um descanso de 60 segundos entre as séries.

Técnica

Comece pendurando em uma barra de puxar para cima, com os braços abertos, com os joelhos puxados para cima, para que suas coxas fiquem paralelas ao chão.

A partir daqui, puxe os joelhos para o peito flexionando os músculos retos abdominais. Mantenha pressionado por um segundo e depois retorne lentamente à posição inicial.

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